Le trail est une course hors-piste bitumeux ou une course en nature ou sur des terrains accidentés. C’est un sport qui demande beaucoup plus d’efforts qu’une course sur route. La variété des terrains (plages, terrains boueux, chemins cabossés, etc.) le rend encore plus compliqué. Vous pouvez être amenés à marcher dans certaines zones et courir dans d’autres. Il existe trois types de trails : le trail découverte (15 à 30 km sur terrains accidentés), le trail longue distance (30 à 70 km) et le trail ultra (80 à 160 km sur terrains très accidentés voire montagneux). Un entraînement spécifique est donc indispensable si vous voulez vous lancer dans le défi du trail.
Travailler sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Pour adapter son entraînement à sa capacité aérobie et la développer, vous devez d’abord connaître votre VMA. C’est à partir de cette information que vous allez planifier vos entraînements et son rythme.
La VMA est la vitesse à laquelle une personne atteint sa consommation optimale d’oxygène. Pour la déterminer, vous devez réaliser un test d’effort sur terrain ou avec une équipe médicale. Il vous permettra de savoir quelles zones de votre corps vous devez entraîner pour progresser.
Une séance de VMA par semaine est indispensable pour connaître la progression du coureur de trail. Vous pourrez ainsi améliorer votre vitesse, rendre plus efficace votre foulée et de conserver votre résistance.
Apprendre à réaliser une descente
Les descentes trop rapides et mal contrôlées infligent souvent des blessures et des fins de courses difficiles. Vous devez apprendre à réaliser des descentes en faisant des exercices qui renforceront vos quadriceps (muscles de la cuisse) et en portant une ceinture abdominale.
Vous devez aussi apprendre à lire un terrain pour pouvoir anticiper et garder votre équilibre. Il faut énormément vous entraîner sur terrain pour être habitué à n’importe quelle situation. Vous devez toujours faire face à la pente, on parle ici de tout votre corps. Il faut aussi éviter de ralentir, mais au contraire accélérer.
Savoir allier vitesse et endurance
Vous devez apprendre à courir le plus longtemps possible tout en augmentant peu à peu votre vitesse.
Pour avoir de l’endurance, il faut développer et maintenir ses capacités aérobies. Pour cela, vous allez apprendre à votre corps à courir longtemps grâce à des séances de footing à allure lente. Cette initiation se réalise par des sessions à faible intensité, en travail continu et d’une durée en constante progression.
Quand vous aurez appris à être endurant, vous devez ensuite initier votre corps à la vitesse. Pour ce faire, vous optez pour une séance à intervalles ou une séance de fractionné. Elle consiste à alterner et répéter course et repos sur terrain.
Pour être endurant tout en étant rapide, vous allez effectuer un travail de résistance. Il permettra à votre corps d’avoir l’habitude de courir à des vitesses élevées pour une durée plus longue. Pour cela, privilégiez les séances de footing à allure rapide.
Vous pouvez croiser votre entraînement avec d’autres sports comme le VTT, la natation ou le ski de fond. Cela vous aidera à mieux récupérer entre les courses et à réduire le risque de blessure.